子どもの食事に悩むママさんパパさん必見！栄養バランスとおいしさを両立するためのコツ！

子育て中のママさんパパさんにとって、子供の食事は日々の課題の一つですよね？

子供には栄養をしっかりと摂ってもらいたいという思いから、食事に対して悩むことも多いでしょう。

しかし、食事がおいしくないと子供は食べないため、バランスの良い食事を提供するだけでなく、おいしく食べることも重要です。

今回は、子供の食事に悩むママさんパパさんたちに向けて、おいしく栄養バランスも大切にするためのアドバイスをお届けします。

食事の栄養バランスについて
おいしく食べるためのコツ
まとめ

食事の栄養バランスについて

子供の食事には、バランスの良い食事が必要です。

バランスの良い食事とは、主食、主菜、副菜、汁物の4つのグループからなる「食事バラン

スガイド」に従った食事です。

主食

主食は、食事における重要な栄養源です。

栄養バランスを考慮した主食の選択には、以下の要素が含まれます。

炭水化物：主食の基本的な成分は炭水化物です。適切な量の炭水化物を摂取することはエネルギー供給のために重要です。主食としての選択肢には、米、パン、パスタ、ジャガイモ、トウモロコシなどがあります。
食物繊維：食物繊維は、腸の健康をサポートし、消化を促進するために重要です。全粒穀物や野菜を主食として選ぶことで、食物繊維を摂取することができます。
タンパク質：タンパク質は、身体の成長や修復に必要な栄養素です。主食としての選択肢には、豆類、豆腐、肉、魚、卵などがあります。
ビタミンとミネラル：主食には、ビタミンやミネラルも含まれていることが望ましいです。多様な野菜や果物を摂取することで、必要な栄養素を補うことができます。
脂質：主食には脂質も含まれますが、バランスが重要です。健康な脂質源として、植物油やナッツ、種子を選ぶことが望ましいです。

栄養バランスを考慮した主食の例としては、以下のような組み合わせがあります。

玄米や全粒パン：炭水化物と食物繊維を提供します。
豆類や豆腐：タンパク質の良い源です。
野菜や果物：ビタミンやミネラルを含んでおり、食物繊維も豊富です。

食事の栄養バランスは個々の栄養ニーズや制約によって異なる場合もありますので、個別の状況に応じて適切な主食を選ぶことが重要です。栄養士や医師との相談もおすすめです。

※1食あたりの目安は、小学校低学年で約120g、中学年で約150g、高学年で約180gです。

主菜

主菜は非常に重要な役割を果たします。

主菜はたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を提供し、食事のバランスを保つために必要です。

以下に、主菜として考えられるいくつかの栄養バランスの取れた食材をいくつか紹介します。

鶏胸肉: 鶏胸肉は低脂肪で高たんぱくな食材です。タンパク質を豊富に含みながらも、脂肪やカロリーが比較的少ないため、健康的な主菜として適しています。
魚: サーモン、マグロ、鯖などの青魚は、オメガ-3脂肪酸を含んでいるため、心臓の健康に良いとされています。また、魚には高品質なたんぱく質やビタミンDも含まれています。
豆類: 豆類は優れた植物性タンパク源であり、食物繊維、鉄、ビタミンBなどの栄養素も含んでいます。大豆、ひよこ豆、黒豆などさまざまな種類の豆を使用した料理は、主菜として栄養バランスを考える上で良い選択です。
赤身の肉: 牛や豚の赤身の肉はたんぱく質、鉄、亜鉛などを豊富に含みます。ただし、食べ過ぎに注意が必要で、適度な量でバランスを保つようにしましょう。
野菜: 主菜として野菜を活用することも重要です。色鮮やかな野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、栄養バランスを整えるのに役立ちます。例えば、ブロッコリーやほうれん草はカルシウムや鉄を含んでいます。

主菜としてこれらの食材を選ぶ際には、バランスよく異なる種類の食材を取り入れることが重要です。

さらに、調理方法も考慮し、揚げ物や油での調理を避け、蒸したり焼いたりするなど、健康的な調理法を選ぶことも大切です。

個々の栄養ニーズや制約に応じて、食事のバランスを最適化することが重要です。

※1食あたりの目安は、小学校低学年で約70g、中学年で約90g、高学年で約100gです。

副菜

副菜も重要な役割を果たします。

副菜は主菜と組み合わせて食事のバランスを整え、多様な栄養素を摂取することができます。

以下に、栄養バランスの取れた副菜の例をいくつか紹介します。

野菜: 野菜は副菜として欠かせません。色鮮やかな野菜を選び、さまざまな種類の野菜を摂ることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することができます。例えば、サラダ、煮物、蒸し野菜などが良い選択です。
豆類: 豆類も副菜として優れた選択肢です。大豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類は、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。サラダやスープ、煮込み料理に加えるなどして摂取しましょう。
きのこ類: きのこ類は低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルを含んでいます。しいたけ、まいたけ、エリンギ、舞茸などを炒め物や煮込み料理に取り入れると良いでしょう。
海藻類: 海藻類はミネラルや食物繊維が豊富です。昆布、わかめ、ヒジキなどをサラダや煮物、味噌汁に加えることで、栄養バランスを整えることができます。
果物: 果物も副菜として取り入れると良いでしょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、デザートとしても楽しめます。季節の果物を選んで摂取しましょう。

副菜としてこれらの食材をバランスよく組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを高めることができます。

多様な色や種類の食材を取り入れることを心がけて、健康的な食事を実現しましょう。

※1食あたりの目安は、小学校低学年で約100g、中学年で約120g、高学年で約140gです。

汁物

味噌汁やお吸い物などで、栄養素を摂りやすくする役割があります。

汁物は水分補給だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取する機会となります。以下に、栄養バランスの取れた汁物の例をいくつか紹介します。

味噌汁: 味噌汁は日本の伝統的な汁物で、栄養バランスが良いとされています。味噌は発酵食品であり、ビタミンやミネラルを含んでいます。野菜や豆腐、わかめ、大根などを加えてバラエティ豊かな味噌汁を楽しむことができます。
鶏ガラスープ: 鶏ガラスープは濃厚な風味と栄養価があります。鶏ガラから取ったスープに、野菜や香味野菜、ハーブを加えて調理します。鶏ガラスープにはたんぱく質やミネラルが豊富で、身体を温める効果もあります。
豆乳スープ: 豆乳スープは豆乳をベースにした汁物で、カルシウムやたんぱく質を含んでいます。野菜やきのこ類、豆腐などを加えて栄養バランスを高めることができます。
野菜スープ: 野菜スープは色々な野菜を使って作ることができます。根菜類、葉物野菜、季節の野菜などを組み合わせて、栄養豊富なスープを作りましょう。野菜スープにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
魚介スープ: 魚介の出汁をベースにしたスープも栄養バランスが良い選択です。魚の旨みや栄養素がスープに溶け出し、風味豊かなスープとなります。魚の種類や野菜、薬味を組み合わせて、バラエティ豊かな魚介スープを楽しんでください。

これらの汁物を食事に取り入れることで、食事全体の栄養バランスをより充実させることができます。

また、自家製のスープを作ることで添加物や調味料の摂取量を抑えることもできます。

栄養バランスの良い食事を提供するためには、食材の色や種類にも注意が必要で、例えば、野菜は色んな種類を取り入れ、カラフルにすることで、栄養素のバランスを取ることができます。

食物繊維やビタミンなどの栄養素を多く含む食材を積極的に取り入れることも大切です。

一方で、食事のバランスを考える際には、食事の量にも注意が必要となり、子供の場合、食べ過ぎると肥満や成長障害の原因となるため、1回の食事の量は適切に管理する必要があります。

食事の量は、子供の年齢や身長、体重、運動量に合わせて調整するようにしましょう。

おいしく食べるためのコツ

子供が栄養バランスの良い食事をおいしく食べるためには、工夫が必要です。

以下に、おいしく食べるためのコツをいくつか紹介します。

食材の調理法を工夫する子供が好きな食材を使って、調理法を工夫することで、おいしく食べることができます。例えば、肉や魚を揚げ物や唐揚げにすると、子供にも人気があります。また、野菜をスープにしたり、煮込んだりすることで、食感を変えることができます。
子供が参加できる料理を作る子供が料理を作ることで、食事に興味を持ち、食べることが楽しくなります。簡単な料理であれば、子供が参加しやすいため、一緒に料理を作ることで、親子のコミュニケーションも深まります。
食卓を楽しくする食卓を楽しくすることで、子供の食欲も増進します。例えば、食器やランチョンマットをかわいいものに変えたり、食事中に話題を振ったりすることで、食事を楽しくすることができます。
デザートを用意するデザートを用意することで、食事を終えた後も子供の満足感が増します。デザートは、フルーツやヨーグルト、ゼリーなど、ヘルシーなものを選ぶようにしましょう。